Vuelta a clases: cómo planificar y armar viandas saludables
Un momento ideal para repensar la alimentación de toda la familia y buscar que sea nutritiva.
La vuelta al cole requiere una reorganización total de la casa, los horarios se mueven, las costumbres cambian y todos deben adaptarse a la nueva rutina. Lo ideal es que la alimentación de los chicos no se vea afectada por estos cambios y que puedan seguir disfrutando de comida casera, con ingredientes frescos y que no todas sus comidas pasen a venir “dentro de un paquete”.
Organizar las comidas semanales puede ayudar, en esta nota algunos tips para tener en cuenta:
Meal Prep: está práctica consiste en organizar el menú semanal y facilitar todas las preparaciones un día a la semana. Eso implica tomarse un día para lavar y cortar ingredientes, precocinar algunos y hasta también, dejar la preparación lista para ser servida.
Aplicar la regla 80/20: es difícil que el 100% de las comidas de los chicos sean saludables y hechas en casa. Pero si al menos se puede conseguir que el 80% sean así, después tienen un espacio para otras opciones que sean fáciles y más flexibles.
Viandas nutritivas y coloridas: como segundo paso, “Se recomienda que la vianda combine colores y texturas, incluir alimentos de todos los tipos, aprovechando los frescos de estación como frutas y verduras. Lo ideal es que ya hayan sido aceptados por los niños en casa, y si algo de la vianda no se comió, preguntar qué pasó e intentar cambiar la forma de preparación”, sugiere la Lic. en nutrición Stefania Sivori.
Los alimentos básicos que no pueden faltar en la alimentación diaria son frutas, verduras y hortalizas, los cereales, preferentemente de grano entero o integrales y legumbres, lácteos, carnes y huevo, aceites, frutos secos y semillas.
Cada grupo de alimentos tiene un rol fundamental en el crecimiento y desarrollo físico e intelectual de los niños.
Los lácteos no pueden faltar: “Los lácteos, son esenciales en la alimentación infantil, ya que son alimentos completos y proporcionan muchos nutrientes. aportan proteínas de alta calidad, vitaminas A y D, y minerales, especialmente, calcio y fósforo. Contribuyen a la formación y mantenimiento de huesos y dientes sanos, a la salud muscular, a un mejor control del peso y ayudan a prevenir enfermedades” detalla Monica Sandler, Lic. en Nutrición.
Por eso ambas expertas señalan que el desayuno, almuerzo, merienda y cena son excelentes oportunidades para incorporar leche, yogur y queso.
Resaltando la importancia de los lácteos, la Lic. en nutrición Stefania Sivori agrega, que las Guías Alimentarias para la Población Argentina, elaboradas y difundidas por el Ministerio de Salud recomiendan consumir 3 porciones por día, ya que son alimentos fuente de calcio, Vitamina A y D.
Cereales, huevos, frutas y carnes: Los cereales, preferentemente de grano entero, junto con las legumbres, brindan la energía necesaria para aprender, jugar y realizar actividad física. Además, son fuente de fibra y proteínas de origen vegetal.
Las hortalizas, verduras y frutas, por su parte, son fuente de fibra y de vitaminas y minerales claves porque estimulan el funcionamiento del sistema inmune.
El huevo y las carnes son fuente de proteínas de buena calidad, contribuyen a la formación y el mantenimiento de todos los músculos del cuerpo.
Por último, en lo que respecta a la presentación ambas profesionales señalan: “Jugar con la creatividad y experimentar para hacer los alimentos más atractivos, como cortar la fruta con formas divertidas, acomodar las verduras de una forma diferente, animarse a nuevas recetas y formas de cocción, siempre contribuyen para que los niños y niñas acepten mejor las comidas”.
A continuación, algunas ideas para organizar y realizar diversas preparaciones para las viandas escolares:
Lunes: Fideos con crema y brócoli. 1 banana.
Martes: Mini brochettes de pollo cocido, tomate cherry y cubitos de queso. Tortilla de verduras. Yogur con trozos de frutas frescas.
Miércoles: Canelones de calabaza y ricota con salsa fileto o salsa rosa ( fileto + salsa blanca). 1 pelón.
Jueves: Wrap de pollo, lechuga, zanahoria rallada, palta pisada y queso en hebras. 1 trifle de yogur con frutas y granola.
Viernes: Milanesas de vegetales (zapallitos, zucchini, berenjenas, calabaza) gratinadas con queso, con timbal de arroz. 1 ciruela.
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