Vacaciones en la nieve: hábitos saludables para disfrutar de la montaña y no temerle al frío
Los especialistas en nutrición dieron algunos tips para disfrutar de los centros turísticos invernales sin agotar por demás las energías. Además, aportaron consejos para evitar lesiones si vas a esquiar.
El gasto de energía en los cerros puede reducir las capacidades corporales.
Es época de vacaciones, relax y diversión. Y la nieve se lleva todos los números este año. Los centros de esquí de la Patagonia tienen una temporada ideal para disfrutar del deporte y la recreación. Pero en medio de días de ajetreo, de subir y bajar las montañas, lo que no hay que perder de vista es la alimentación.
Los nutricionistas recomiendan un plan de comidas, que aunque resulte un poco engorroso armar las viandas para la familia para todo un día en la pista de esquí, es necesario para no perder energías y disfrutar a full. Lo primero que recomiendas es sacarse la modorra de la mañana y armar un desayuno «super power». Y no solo para los deportistas sino también para quienes pasarán todo un día armando muñecos de nieve o recorriendo los paisajes hermosos de la Patagonia.
«Lo importante es que no falten los alimentos que aporten toda la energía necesaria para mantenerte activo y cuidarte del frío. Muchas veces llevas una mochila con comida, por eso hacer una buena elección de alimentos es fundamental para disfrutar un día entero en la nieve«, recomendó el nutricionista Samuel García.
¿Cómo arranca el día? Hay una famosa premisa que dice «desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un medigo«. Más o menos por ahí van las sugerencias de los especialistas en hábitos saludables. Recomiendan que el desayuno sea calórico y energético como para enfrentar una extensa jornada de diversión y frío.
Va la receta. «Un ejemplo de desayuno completo y saludable puede ser un yogurt natural sin azúcar, con frutas variadas como banana, naranja o manzana. También se puede combinar con cereales integrales como la avena. Otro ejemplo, una tostada de pan integran con queso, acompañado siempre con algo de fruta. Son dos desayunos ricos en proteínas y grasas saludables que tienen el aporte justo para afrontar el día de nieve», detalló el nutricionista. El mate o cualquier infusión se acopla en esta instancia de manera perfecta.
Y si los peques de la familia son reacios a este tipo de alimentos, ¿hay alguna alternativa? Claro que sí. Enseñarles a alimentarse de manera saludable. Es una tarea no tan sencilla, pero que se puede lograr.
Ya están todos listos, con abrigos, el equipo de mate, tablas de snowboard o botas preparadas para una caminata. Pero no que no puede faltar antes de salir de casa es una mochila con algunos snacks que aportes energía y saciedad. «Los frutos secos, la fruta, el chocolate negro con un porcentaje igual o superior a 85% de cacao son buenas opciones. También se pueden incluir las pasas de uva o cualquier futra deshidratada para comer cuando se hace un descanso», dijo García.
Ya se armó el muñeco de nieve, se subió a cerro o quizás se realizó un descenso en la montaña. Llega la hora del almuerzo. O tal vez te encontró la noche luego de variadas actividades. Los nutricionistas recomiendan que en el almuerzo y en la cena lo ideal sería optar por los carbohidratos como un buen plato de pastas o arroz integral, pero «sin olvidar incorporar verduras». Otra opción son las legumbres en todas sus variedades, que son una óptima fuente de proteínas vegetales, energéticas y nutritivas.
«Lo que no hay que olvidar es el agua. Cuando haces actividad física es muy importante mantener el cuerpo hidratado. Cuando estamos en la nieve, debido al esfuerzo físico y a la altitud, nuestro cuerpo se deshidrata. No olvides tomar sorbos de agua cada cierto tiempo, aunque no tengas sed», agregó el profesional.
Otro consejo que aportan los especialistas, es que durante una jornada completa en la nieve, lo ideal es no dejar pasar muchas horas entre comida y comida. Lo que se recomienda es ingerir algún alimento cada tres horas aproximadamente » para ir recuperando energía de forma profesiva».
Deportes en la nieve: cómo prevenir lesiones
No es novedad que practicar deportes es una excelente manera de mantenernos en buen estado de salud. Pero si no se toman los recaudos suficientes pueden llevar a lesiones importantes. El caso de los deportes de inverno, la mayoría de los traumatismos se producen a causa de caídas, falta de experiencia o por no tener adquiridas las técnicas específicas del deporte en cuestión. Lo especialistas en medicina dejan sus recomendaciones.
• Lograr una buena preparación física. Para iniciarse en un deporte invernal es primordial tener una buena condición aeróbica, una musculatura fuerte, articulaciones estables, con buena amplitud de movimientos, y sobre todo, una muy buena elongación. Para ello, aconsejan que los entrenamientos se realicen durante todo el año, «ya que hacerlo en forma intensiva durante solo un período antes de comenzar la práctica puede provocar lesiones.
• Aprender la técnica y mejorarla. Si sos principiante, comenzá con un instructor.
• Verificá que los equipos estén en buen estado. La calidad y el mantenimiento de los elementos propios o de alquiler deben ser óptimos. Utilizar la indumentaria para nieve evita enfriamientos en los músculos.
• Usar protección para evitar lesiones. Usá casco para no sufrir traumatismos de cráneo y de columna cervical, gafas con cristales con protección UVA para sortear lesiones de córnea y cremas con filtro solar para cuidar la piel ante eventuales quemaduras de sol en las manos, cara y labios.
• Entrá en calor antes de la actividad. Empezá con ejercicios de flexibilidad articular y aumentá la intensidad del esfuerzo físico en forma progresiva para calentar las articulaciones en las primeras bajadas. Practicá siempre en pendientes y pistas acordes a tu nivel.
• Descansá bien durante la noche. Muchas lesiones también pueden producirse por cansancio, pocas horas de sueño, un exceso de actividad física o una hidratación insuficiente.
Con todo esto tus vacaciones en la nieve están garantizadas y podrás regresar luego a la rutina diara relajado, feliz y en condiciones de afrontar el resto del año, hasta que llegue el receso de verano. Ese ya es otro tema.
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