Ocho minutos por día: Los ejercicios que podés hacer en casa y ayudan a reducir la presión arterial

Si te dijeran que necesitas hacer más ejercicio para prevenir la hipertensión, probablemente pensarás en correr o levantar pesas. Sin embargo, ciertos ejercicios que requieren mantener una posición estática, como las planchas y las sentadillas apoyadas en la pared, son los más efectivos para reducir la tensión arterial.

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Estos son ejercicios isométricos, que consisten en contraer un músculo o grupo muscular específico y mantener esa contracción sin cambiar la longitud del músculo.

Tres ejercicios para poner en práctica:

1) Planchas:

Colocate boca abajo, apoyándote en los antebrazos y las puntas de los pies. Mantené el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Apretá los músculos abdominales y glúteos. Mantené la posición durante 30 segundos a 1 minuto, aumentando gradualmente el tiempo a medida que te fortaleces.

2) Sentadillas en la pared:

Apoyá la espalda contra una pared y deslizate hacia abajo hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados, como si estuvieras sentado en una silla invisible. Mantené los pies firmemente en el suelo, a la anchura de los hombros. Mantené esta posición durante 30 segundos a 1 minuto, aumentando gradualmente el tiempo con la práctica.

3) Plancha lateral:

Acostate de lado y apoyate sobre un antebrazo, con el codo directamente debajo del hombro. Levantá las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Mantené el otro brazo extendido hacia arriba o colocado sobre la cadera. Mantené esta posición durante 30 segundos a 1 minuto en cada lado, aumentando gradualmente el tiempo a medida que te fortaleces.

Más beneficios de estos ejercicios:

Reducir la presión arterial es solo uno de los múltiples beneficios de practicarlos. Acá hay otros:

1. Mejoran la salud del corazón:

Análisis de 270 ensayos controlados y aleatorios con más de 15,000 participantes han demostrado que la mejor forma de reducir la presión arterial es realizar una media de tres sesiones isométricas a la semana. Cada sesión incluye cuatro series de dos minutos de ejercicios isométricos, con descansos de uno a cuatro minutos entre series. La reducción de la tensión arterial obtenida fue comparable a la observada en personas que toman medicación para prevenir la hipertensión.

2. Mejoran el estado de las articulaciones:

Los ligamentos estabilizan las articulaciones al moverse. Si se ejerce demasiada presión sobre un ligamento, pueden producirse lesiones. Los músculos ayudan a reducir la presión sobre los ligamentos creando estabilidad alrededor de la articulación. Entrenar con ejercicios isométricos puede ayudar a reducir la presión sobre ciertos ligamentos. Un estudio descubrió que entrenar los isquiotibiales ayuda a reducir la presión sobre el ligamento cruzado anterior (LCA) y previene lesiones.

3. Ayudan a corregir los desequilibrios musculares:

Es común que los músculos de un lado del cuerpo sean más fuertes que los del otro, debido a la lateralidad (uso preferente de un lado del cuerpo). También ocurre en deportes que requieren habilidades de un solo lado, como fútbol y voleibol. Esto aumenta el riesgo de lesiones y afecta el rendimiento. Los ejercicios isométricos unilaterales, como la sentadilla dividida y la plancha lateral, ayudan a equilibrar la fuerza entre las extremidades.

4. Mejoran el rendimiento:

Los ejercicios isométricos mejoran la fuerza en posiciones específicas y activan músculos o grupos musculares definidos. Imitan posiciones difíciles, como el punto de bloqueo al final de una sentadilla, ayudando a desarrollar la fuerza necesaria para soportar cargas durante el ejercicio, el deporte y la vida cotidiana.

5. Se toleran fácilmente:

Estos ejercicios se utilizan en programas de rehabilitación para personas que se recuperan de lesiones musculoesqueléticas, ya que se pueden realizar con movilidad limitada y cuando el dolor es un factor limitante. Al ser estáticos, suelen ser más tolerables que los ejercicios que requieren mucho movimiento.

6. Ahorran tiempo:

La mayoría de los estudios sobre los beneficios de los ejercicios isométricos para la salud cardíaca solo han requerido un total de ocho minutos de ejercicio por sesión. Esto equivale a cuatro series de ejercicios isométricos de dos minutos cada una, con descansos de uno a cuatro minutos entre series. Los beneficios se observan con solo tres sesiones por semana durante tres semanas.

Consultar a un profesional de la salud antes de comenzar un plan de ejercicios es recomendable para asegurarse de que sea seguro y efectivo.

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