Nutrientes esenciales de la alimentación vegetariana

Seguir un estilo de vida que incluya un plan de alimentación vegetariano es saludable si es completo y cuenta con todos los nutrientes que el cuerpo necesita.
En el libro “The Healthy veggie book”, la Licenciada en nutrición Milagros Sanz expone cuáles son las posibles carencias que tiene ese tipo de alimentación y cómo superarlas:

•Ácidos grasos omega 3: esencial para la salud cardiovascular, se pueden encontrar en la soja orgánica, en las semillas de chía y lino, nueces, aceite de canola que junto a suplementos derivados de algas pueden ser una opción viable para complementar la ingesta.
•Hierro: lo ideal es aplicar técnicas de preparación de los alimentos para mejorar la absorción del mismo, tales como el remojo y germinación de granos, adición de cítricos y fermentados.
•Calcio: elegir verduras de hojas verdes como el brócoli, repollo y kale, leches vegetales, y tofu.
•Vitamina B12: como la fuente de esta vitamina es exclusivamente de origen animal se recomienda que tengan un consumo regular de alimentos fortificados con B12 como las bebidas de soja, cereales harinas o de suplementos.
•Vitamina D: se encuentra en alimentos fortificados como los lácteos, en la exposición solar y en suplementos.
•Zinc: se hallan en la soja orgánica, legumbres, quesos y frutos secos, también es importante la técnica de preparación de alimentos.
•Yodo: lo ideal es consumir sal yodada o algas marinas.
•Proteínas: las de origen vegetal pueden cubrir los requerimientos siempre y cuando sean variadas: leguminosas, lácteos y huevos (en ovolacteovegetarianos), productos de soja, frutos secos, semillas, cereales integrales.

Queso “cheddar” de papa
Ingredientes:

300 g de papa pelada y cocida
100 g de castañas de cajú previamente remojadas por 8 hs.
3 cucharadas de levadura nutricional en polvo.
1/2 cucharada de sal rosa.
100 ml de agua.

Preparación:
Enjuagar y colar las castañas. Procesar junto con las papas ya cocidas y coladas, la levadura nutricional, la sal y el agua unos minutos hasta que quede consistencia Chiclosa. Lleva a la heladera para que se enfríe y espese.