Menopausia: ¿cuál sería la alimentación adecuada para este período?
Serie "Bienestar Yo Como": Cuál es la mejor combinación de alimentos que ayudan a transitar esta etapa de la manera menos traumática.
La menopausia es un proceso natural y fisiológico de las mujeres, es el cese de la ovulación, por lo tanto, de la menstruación. Es una vivencia única, personal y compleja. El autoconocimiento y autocuidado de nuestra mente, cuerpo, energía y espíritu son clave. ¿Cómo influye la alimentación en este periodo? ¿Existen alimentos que ayuden a disminuir los síntomas?
El diagnóstico de la menopausia es retrospectivo ya que la mujer debe transcurrir un año seguido sin menstruar. La edad promedio es alrededor de los 50 años, aunque puede presentarse entre los 45 y los 55. Es un proceso natural y fisiológico que se divide en tres etapas: la perimenopausia, la menopausia y la postmenopausia. La Licenciada en Nutrición Alejandra Maionchi (MN 1951) se desempeña en el Sector Nutrición del Hospital Natalio Burd en Centenario, aborda el tema explicando los procesos biológicos de este momento y sugiere una serie de alimentos y combinaciones que mejoran los síntomas.
La sintomatología es muy variable y puede comenzar en la perimenopausia. La disminución de estrógenos y los cambios hormonales producen calores o sofocos, dolor en articulaciones, dolores de cabeza, irritabilidad, ansiedad, depresión, palpitaciones, trastornos del sueño, sequedad en las mucosas de la boca, los ojos, la vagina, calambres, falta de libido, aumento de peso, fatiga, entre otros indicios.
Alimentación antinflamatoria
Existen factores externos como el tabaco, el alcohol, el sedentarismo y la mala alimentación que, junto con la edad aumentan la inflamación y los síntomas. Además, el mal manejo del estrés produce exceso de cortisol y disminuye la capacidad de nuestras defensas, colaborando con el envejecimiento prematuro. Mejorar la nutrición y hacer ejercicios, son formas poderosas de crear salud. La alimentación antinflamatoria podrá ayudarnos a disminuir el estrés oxidativo y mejorar síntomas.
Lo ideal es alcanzar una alimentación que vitalice las células y proteja las membranas celulares y los vasos sanguíneos. Esto se logra con una adecuada cantidad de hidratos de carbono, bajos en azúcares y ricos en fibras, proteínas de calidad presentes en legumbres, huevo y carnes magras. También en aceites puros extraídos sin solventes (oliva virgen) y semillas (chía, lino, sésamo, girasol, almendras y nueces)”.
Alejandra Maionchi – Licenciada en Nutrición (MN 1951)
“Las plantas son un gran recurso en el tratamiento de diferentes afecciones y nos han acompañado desde nuestros ancestros. Los alimentos con mayores componentes bioactivos provienen del mundo vegetal y son los de color verde como brócoli, espinaca, rúcula, achicoria; de color naranja zanahoria, zapallos, cítricos; los rojos en el tomate, la sandía, los violetas repollo morado, berenjena y los blancos en apio, ajo, cebolla, por mencionar algunos ejemplos”, detalla Maionchi.
Alimentos ideales, hidratación y suplementos
Los fitoestrógenos aportados a partir de granos enteros, legumbres, tofu, alfalfa y coles, poseen efectos cardioprotectores, neuroprotectores y beneficios sobre síntomas molestos. Son fuente de antioxidantes como la vitamina C y E, carotenos y de oligoelementos como azufre, selenio, zinc, cobre, flavonoides que colaboran con nuestro sistema inmune y la formación de colágeno. Es importante incorporar vegetales, frutas y germinados a diario. Las especias como la cúrcuma y la pimienta son antiinflamatorias.
Sopa nutritiva de brócoli y porotos blancos
La hidratación adecuada es importante, además de agua podemos incluir tisanas (calientes o frías) de salvia, manzanilla, ginkgo biloba, ortiga, melisa, arándano, tilo o valeriana que poseen muchos beneficios. También se puede incluir el té verde porque la presencia de catequinas colabora en el proceso de desinflamación celular.
Hay que evaluar de manera individual la necesidad de suplementación de determinadas vitaminas, aminoácidos, minerales y probióticos para mantener las células en funciones óptimas. Son habituales como complemento de una dieta saludable la indicación de vitamina C, D, complejo B, la B12, el magnesio, el omega 3 de origen marino y algunos aminoácidos como el triptófano tan necesario para la secreción de serotonina y el buen descanso.
Lo que hay que tener en cuenta:
– Equilibrio entre movimiento y reparación nocturna. Nuestro sistema se repara mejor si respetamos el ciclo circadiano (día-noche, sol-luna).
– Equilibrios entre el tiempo de estar solas y elegir buenas compañías. También nos alimentamos de vínculos y relaciones.
– Equilibrios entre esfuerzos y disfrutes, entre energía femenina y energía masculina.
– La meditación, el yoga y ejercicios de respiración pueden colaborar en este período de transición.
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