Dieta vegetariana: ¿cómo lograr que sea completa y equilibrada?
Serie "Bienestar Yo Como": ¿Por qué optar por este tipo de alimentación? ¿Cuáles son los beneficios que, a corto o largo plazo, podemos lograr?
En este último tiempo son cada vez más las personas que optan por una dieta basada en plantas. Las opciones vegetarianas o veganas, excluyen todo tipo de alimentos de origen animal. La Licenciada en Nutrición Eva Henderson (MN 8805) experta en alimentación vegetariana y vegana, miembro de la Sociedad Argentina de Nutrición y de la Unión Vegana Argentina, explica cómo conseguir una dieta equilibrada y cuáles son sus beneficios.
“La alimentación basada en plantas tiene numerosos beneficios. Tiene aporte de antioxidantes provenientes de las frutas, de los vegetales, de las semillas, de los aceites de alta calidad como el aceite de oliva. Se ha mencionado que se logra un mejor control del peso, una reducción importante del riesgo de enfermedades cardiovasculares, de diabetes, de la hipertensión arterial y también, menor riesgo, en algunos tipos de cáncer”, sostiene la experta.
Lo que no puede faltar
Las legumbres y pseudo cereales, semillas, frutos secos, frutas y vegetales no pueden faltar en este tipo de dietas dado que aportan proteínas de alta calidad y minerales como el hierro, calcio y magnesio. Para tener las proteínas completas es suficiente con consumir una variedad y cantidad suficiente de alimentos a lo largo del día.
“Un error muy común es que cuando las personas deciden hacer una transición hacia una alimentación basada en plantas dejan de comer carnes y se quedan con la ensalada. No es que una ensalada no aporte nutrientes, pero tiene poca cantidad de proteínas. Las legumbres van a reemplazar la carne, brindando también muchos beneficios como el aporte de fibra que hoy se sabe que nutre y diversifica a nuestra microbiota intestinal”, explica Henderson.
Dentro del reino vegetal hay alimentos que tienen todos los aminoácidos esenciales como el perfil de la carne, por ejemplo la soja, la quinoa, el amaranto, los lupinos, la espinaca, los pistachos, son alimentos que se pueden incorporar para tener todas las proteínas”.
Eva Henderson, en relación a los aminoácidos.
Cómo distribuir los alimentos
En relación a la distribución va depender de los ritmos y necesidades de cada persona. Es recomendable realizar entre dos o tres comidas diarias. En todas ellas se debería incluir vegetales de distintos colores. Es recomendable incluir al menos dos o tres frutas diarias, que pueden consumirse en desayunos, meriendas o colaciones. “Este hábito nos garantiza un buen aporte de antioxidantes, que van a proteger nuestras células del envejecimiento y de fibra, tan necesaria para la función cardiovascular y la prevención del cáncer de colon”, fundamenta la licenciada.
Algunas razones de optar por una dieta basada en plantas
Las razones de esta elección alimentaria son múltiples. Puede ser que resulte más saludable que otras dietas o bien elecciones de tipo filosóficas donde se considera que está mal matar animales, también pueden ser motivos de tipos religioso que prohíben comer carne o bien cuestión de gustos. Sin embargo las justificaciones vinculadas a las condiciones ambientales están siendo cada vez más grandes.
Por este lado es que la alimentación basada en plantas ha sido recomendada por numerosos comités científicos y se está haciendo especial hincapié en esto para mitigar el cambio climático.
“Las dietas basadas en productos de origen animal tienen mayores emisiones de lo que se conoce como gases de efecto invernadero. Estos gases de efecto invernadero están produciendo, lo que conocemos desde hace un tiempo como, el calentamiento global. La temperatura está aumentando año a año y hay gran preocupación de los comités científicos de los países a nivel mundial debido a que estamos viviendo catástrofes climáticas sin precedentes”, explica la profesional.
Contacto:
@nutricioneva
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