Zinc: cuáles son las señales que alertan la falta de este nutriente
La fatiga y lesiones gastrointestinales son los síntomas más comunes. En qué alimentos podés incorporarlo:
Una buena alimentación es fundamental para mantener niveles adecuados de zinc en el organismo.
El zinc es un nutriente esencial para el buen funcionamiento del cuerpo. Es clave para el sistema inmunológico, el metabolismo, el desarrollo de la piel y los huesos, y también juega un papel fundamental en la cicatrización de heridas.
La deficiencia de zinc puede tener consecuencias graves para la salud, especialmente en personas con trastornos gastrointestinales o que siguen dietas vegetarianas o veganas.
Nuestro cuerpo no puede producir zinc por sí mismo, por lo que es importante obtenerlo de los alimentos. Las principales fuentes de zinc incluyen alimentos de origen animal como carnes rojas, aves, pescado, huevos y mariscos. También se encuentra en vegetales como hongos, col rizada, arvejas, espárragos, hojas de remolacha, legumbres, nueces, semillas y productos lácteos.
Zinc: qué cantidades hay que incorporar por día
La cantidad diaria recomendada de zinc es de aproximadamente 8 mg para mujeres adultas y 11 mg para hombres adultos. Sin embargo, la deficiencia de zinc puede ser común en personas desnutridas, con problemas de absorción intestinal, antecedentes de abuso de alcohol o aquellas que han pasado por una cirugía para perder peso. Además, quienes siguen dietas vegetarianas, veganas, o están embarazadas o en periodo de lactancia también pueden presentar esta deficiencia.
Los signos de deficiencia de zinc incluyen una serie de problemas de salud que, si se ignoran, pueden agravarse. Entre los síntomas más comunes están la fatiga, pérdida de apetito, manchas blancas en las uñas, pérdida de peso y diarrea. Además, se pueden experimentar retrasos en la cicatrización de heridas, pérdida de memoria, letargo, caída del cabello, problemas para razonar o mantenerse alerta, y cambios en la piel, como una textura áspera.
Para combatir la falta de zinc, lo ideal es mantener una dieta rica en alimentos que lo contengan y, si es necesario, recurrir a suplementos. Al priorizar las fuentes animales y vegetales ricas en zinc, se puede garantizar que el cuerpo tenga los niveles adecuados para funcionar correctamente.
Cinco alimentos ricos en zinc para incorporar a tu alimentación:
Carnes rojas: Son una de las principales fuentes de zinc, esenciales para fortalecer el sistema inmunológico y favorecer la cicatrización de heridas. Incluir cortes magros de carne vacuna o cordero puede garantizar una buena ingesta de este mineral.
Mariscos: Ostras, camarones, y mejillones son especialmente ricos en zinc. Estos alimentos no solo son deliciosos, sino que también aportan gran cantidad de este nutriente clave para el funcionamiento metabólico y reproductivo.
Huevos: Además de ser una fuente completa de proteínas, los huevos contienen zinc, por lo que incluirlos en el desayuno o como parte de tus comidas puede ayudarte a mantener niveles adecuados de este mineral.
Legumbres: Lentejas, garbanzos, frijoles y otros vegetales de esta familia aportan zinc, además de fibra y otros nutrientes esenciales. Son ideales para dietas vegetarianas o veganas, en las cuales es importante asegurar la ingesta de zinc.
Semillas: Las de calabaza, girasol y sésamo son ricas en zinc y se pueden incorporar fácilmente a ensaladas, yogures o batidos. Son una opción excelente para aumentar el consumo de este mineral de forma natural y saludable.
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