Por qué un plato de comida colorido es bueno para la salud

La mayoría nos enfrentamos a la misma elección varias veces al día: qué comer. Además del precio, la accesibilidad y la preferencia, a menudo nos fijamos en qué tan saludable es un alimento para ayudarnos a tomar una decisión.

Pero cuando damos un paso atrás y examinamos nuestra dieta en su conjunto, ¿cómo podemos saber si estamos obteniendo los nutrientes que necesitamos?

Muchos investigadores afirman que necesitamos una dieta variada y que una forma de hacerlo es comiendo todos los colores del arcoiris. Pero, ¿es el color la mejor guía para obtener todos los nutrientes que necesitamos?

La prueba puede estar en la dieta mediterránea, que contiene muchas frutas, verduras y grasas saludables, como el aceite de oliva virgen extra, y que los científicos suelen considerar la dieta más saludable.

No es coincidencia que la dieta contenga diferentes colores, dice Francesco Sofi, profesor asociado de nutrición clínica en la Universidad de Florencia en Italia. «Llevar una dieta mediterránea tradicional implica consumir diferentes nutrientes y fitonutrientes«, explica.

Los fitonutrientes son pequeños compuestos químicos producidos por las plantas que nos ayudan a digerir nutrientes más grandes y también desempeñan un papel en la eliminación de toxinas de nuestro cuerpo.

«Sin embargo, la dieta no siempre contiene todos los colores; depende de la temporada, ya que las personas que hacen dieta comen alimentos de temporada y producidos localmente, y cultivan sus propias frutas y verduras».

De hecho, añade, los colores no se diferencian de otras dietas basadas en plantas, como la dieta vegetariana.

Hervir en vez de freir

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También hay otras razones por las que la dieta mediterránea se encuentra entre las más saludables. Los mediterráneos tradicionalmente hierven, en lugar de freír, los alimentos de origen vegetal, lo que preserva los nutrientes, dice Sofi. Pero no se puede ignorar la abundancia de frutas, verduras y verduras en la dieta.

Los beneficios de una dieta rica en frutas y verduras para nuestro cerebro y corazón se encuentran entre los descubrimientos más consistentes en la ciencia de la nutrición, dice Deanna Minich, nutricionista funcional y profesora asociada de la Universidad de Western States en Portland, Oregon, EE. UU.

Consumir muchos colores puede reducir el riesgo de perder todos los nutrientes vitales. «Si falta un color del arcoíris, es posible que nos falte una función de ese alimento», afirma Minich. Esto sucede porque los alimentos de origen vegetal contienen miles de compuestos naturales llamados fitonutrientes, incluidos carotenoides y flavonoides, que tienen beneficios antiinflamatorios.

Y las verduras de diferentes colores ofrecen diferentes beneficios. Los alimentos azules y morados, incluidos los arándanos, tienen un alto contenido del pigmento vegetal antocianina, que se ha relacionado con un riesgo reducido de enfermedades cardíacas y diabetes tipo dos.

Las flavonas, que dan a los alimentos un color amarillo, pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. «Algunos pigmentos vegetales viajan a determinadas partes del cuerpo y se depositan allí», explica Minich. «Por ejemplo, la luteína se encuentra en una variedad de alimentos amarillos y verdes y viaja a la mácula en la parte posterior del ojo, donde puede ayudar a reducir el riesgo de degeneración macular».

Estudios muestran que los flavonoides pueden mejorar la salud del cerebro al bloquear la neurotoxicidad, que está asociada con la enfermedad de Alzheimer.

Después de seguir las dietas de 50.000 personas durante más de 20 años, Tian-shin Yeh, investigador de epidemiología de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, descubrió que quienes consumen más alimentos ricos en flavonoides, como naranjas, pimientos, apio y pomelos , muestra niveles más bajos de deterioro cognitivo y demencia.

Aunque actualmente no existe cura para la demencia y el deterioro cognitivo en la vejez, dice Yeh, comer más alimentos ricos en flavonoides puede ayudar a reducir el riesgo.

Sin embargo, los participantes que vieron los mayores beneficios fueron aquellos que habían adoptado consistentemente una dieta rica en flavonoides durante 20 años. Pero, nunca es demasiado tarde para incorporar estos alimentos a tu dieta y beneficiarte de los flavonoides.

Yeh afirma que adoptar una dieta colorida también puede ayudar a las personas a evitar posibles efectos adversos por comer demasiado de un alimento.

«La alimentación es muy compleja. Por ejemplo, las investigaciones han encontrado que el jugo de naranja se asocia con un menor riesgo de deterioro cognitivo, pero el consumo excesivo se asocia con la diabetes tipo 2″, dice. Sin embargo, esto se debe al contenido de azúcar y no a los flavonoides.

No obstante, adoptar una dieta basada en los colores del arcoíris también puede resultar complejo, afirma Victoria Taylor, nutricionista principal de la British Heart Foundation.

«Puede resultar muy complicado conseguir todos los colores todos los días. También necesitamos comer otros grupos de alimentos para obtener todos los macronutrientes que necesitamos, como las proteínas», afirma.

Sin embargo, Minich sostiene que la dieta arcoíris no se limita a frutas y verduras, sino que incluye otros alimentos naturales como hierbas, especias, legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales e incluso té.

También considera que los alimentos blancos son parte de la dieta arcoíris, incluido el tofu, que contiene varias isoflavonas diferentes, que se han relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y algunos cánceres, así como con un deterioro cognitivo.

Más variedad

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Consumir una variedad de colores puede significar que comamos más frutas, verduras y verduras en general. Un estudio demostró que alentar a las personas a comer una comida colorida aumentaba su consumo de alimentos saludables.

«Si comes la misma fruta, quedarás satisfecho, pero si tienes un plato de diferentes frutas y verduras de distintos colores, es probable que quieras comer durante más tiempo», afirma Rochelle Embling, estudiante de doctorado en Swansea. Universidad de Gales, que no participó en el estudio.

«Este efecto es específico del alimento consumido. Por eso, después de una comida, el postre sigue siendo deseable porque tiene características sensoriales diferentes», explica.

Pero seguir una dieta más colorida también puede aumentar el riesgo de consumir demasiados alimentos no saludables. Embling descubrió que es más probable que comamos más pizza cuando tiene muchos aderezos de diferentes colores.

Por lo tanto, aconseja comer frutas y verduras en una variedad de colores, pero optar por una paleta de colores más pequeña para alimentos más indulgentes. También es importante tener en cuenta que los colorantes artificiales en alimentos, como pasteles y dulces, lamentablemente no cuentan para una dieta saludable y variada.

Según los investigadores, hay otras formas, además del color, de obtener una variedad de nutrientes y fitonutrientes de la dieta, como prestar atención al sabor.

Un estudio demostró que los participantes que consumieron vegetales amargos y de sabor fuerte durante 12 semanas tenían presión arterial y niveles de azúcar en sangre más bajos al final, debido a su contenido de fibra y la variedad de fitonutrientes que contienen.

«Las raíces y hojas comestibles son fuentes ricas en antioxidantes como flavonoides, carotenoides y otros fitoquímicos bioactivos; ingerirlos combinados en alimentos integrales puede permitir una acción sinérgica, proporcionando efectos mejorados que promueven la salud», afirma el estudio.

En otras palabras, pueden ser más saludables que la suma de sus partes.

«Los colores de los alimentos son muy importantes para nuestra dieta, pero también lo son los sabores, especialmente alimentos amargos como la rúcula, la col rizada, el apio y el té verde», dice Minich, que no participó en el estudio pero está de acuerdo con sus descubrimientos. Destaca los beneficios de que estos compuestos reaccionen entre sí para beneficiar aún más nuestra salud.

Otra opción es considerar qué partes de los alimentos de origen vegetal estás comiendo, dice Yeh.

«Los nabos y los colinabos tienen valores nutricionales más similares porque ambos son raíces; mientras que los valores nutricionales del repollo y el colinabo no son tan similares porque uno es una hoja y el otro es la raíz de la planta». Yeh admite, sin embargo, que «tener en cuenta los colores puede ser la forma más fácil de guiar a los consumidores».

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Con información de BBC Future