Los cinco nutrientes esenciales que hay que incorporar para fortalecer los huesos y evitar el envejecimiento
Una alimentación rica en ciertos nutrientes esenciales permite mejorar la salud ósea; calcio y vitamina D, entre las claves. Cuáles son esos alimentos y cómo incorporarlos.
No siempre los suplementos vitamínicos son necesarios, la alimentación es clave. Foto gentileza.
A medida que envejecemos, cuidar la salud de nuestros huesos se vuelve cada vez más importante. Con el paso del tiempo, el cuerpo comienza a perder más hueso del que puede regenerar, lo que puede debilitar la estructura ósea y aumentar el riesgo de fracturas o desarrollar problemas como la osteoporosis.
Para evitar complicaciones y mantener una buena movilidad, es esencial contar con una dieta rica en nutrientes específicos que fortalezcan los huesos. A continuación, te contamos cuáles son los cinco nutrientes clave para cuidar tu salud ósea en la etapa de envejecimiento.
Cinco nutrientes necesarios a partir de los 60 años:
1. Calcio: un elemento indispensable
El calcio es conocido como el principal nutriente cuando se trata de la salud de los huesos. Este mineral es una parte fundamental de su estructura, y su carencia puede provocar una disminución en la densidad ósea con el paso de los años.
Al envejecer, el cuerpo comienza a extraer calcio de los huesos si no lo recibe de la alimentación, lo que lleva a un debilitamiento progresivo. Incluir en la dieta productos ricos en calcio, como lácteos y verduras de hoja verde, es crucial, sobre todo para mujeres mayores de 50 años y hombres de más de 70, quienes necesitan un mayor aporte de este mineral.
2. Vitamina D: facilitadora de la absorción
La vitamina D es igualmente importante, ya que sin ella, el cuerpo no puede absorber el calcio de manera adecuada. Aunque el organismo la produce al estar expuesto al sol, esta capacidad se reduce con los años, lo que hace necesario incluir alimentos como pescados grasos y productos fortificados con vitamina D en la dieta.
En algunos casos, puede ser necesario recurrir a suplementos bajo indicación médica para asegurar que los niveles de este nutriente sean los adecuados.
3. Proteínas: más importantes de lo que creés
Aunque no siempre se asocian directamente con los huesos, las proteínas juegan un rol fundamental en su fortaleza. Aproximadamente la mitad de la masa ósea está formada por proteínas, que son esenciales para la reparación y regeneración del tejido óseo.
No obstante, es fundamental mantener un equilibrio adecuado entre el consumo de proteínas y calcio, ya que un exceso de proteínas sin suficiente calcio podría ser contraproducente para los huesos.
4. Magnesio y potasio: aliados menos conocidos
Aunque no suelen mencionarse tanto como el calcio o la vitamina D, el magnesio y el potasio son esenciales para la salud ósea. Estos minerales contribuyen a mantener un ambiente alcalino en el cuerpo, lo que es clave para preservar la densidad de los huesos.
Incorporar alimentos como nueces, semillas, legumbres y vegetales de hoja verde puede ayudarte no solo a tener huesos más fuertes, sino también a mejorar tu salud general.
5. Antioxidantes: protección para las células óseas
Por último, los antioxidantes presentes en frutas como las ciruelas pasas y las moras pueden tener un efecto positivo en la salud ósea. Diversos estudios indican que estos compuestos ayudan a reducir la pérdida de densidad ósea, especialmente en mujeres que han pasado por la menopausia.
Aunque la investigación continúa, se cree que los antioxidantes protegen a las células óseas del daño, ayudando a mantener su resistencia.
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