Las recetas de un nutricionista para la cena y el almuerzo de año nuevo: rendidoras y súper saludables
El licenciado Samuel García nos comparte recomendaciones para equilibrar las comidas en este cierre de año.
La Navidad y año nuevo son una época del año para compartir nuestro tiempo con familia y amigos, prepararles nuestras mejores recetas para disfrutar alrededor de una mesa llena de comida. La ilusión de celebrar estas festividades en compañía es una tradición que seguimos año tras año, que nos lleva a preparar multitud de platos llenos de sabor, color y textura.
Entre tantas comilonas y excesos, hay algo que no puede faltar en nuestra mesa, las verduras y los vegetales, que siempre han formado parte de las recetas típicas de Navidad por su delicioso sabor y sus virtudes dietéticas.
Con tantas comidas pesadas siempre es necesario comer algo más ligero para ayudar a nuestro cuerpo. No necesitás cambiar toda tu cena navideña para hacerla más saludable, solo basta con incorporar algunos ingredientes saludables para lograr un balance de alimentación adecuado entre los platos pesados y ensaladas livianas que te den saciedad y ayuden en la digestión.
A continuación, te dejamos 3 recetas de ensaladas para Navidad y Nochevieja, fáciles y rápidas de preparar, para contagiar el espíritu navideño a cualquier comensal.
1- Ensalada Waldorf
Es muy sencilla de preparar, en un bowl incorpora lechugas bien lavadas y cortadas, manzanas verdes, perejil picado, apio, pasas de uvas y nueces. Para el aderezo podés usar limón, sal y pimienta negra, aceite de oliva y yogur neutro. ¿Ves la mayonesa por alguna parte? ¡Exacto! Nada de cremas.
La clave para el éxito de esta ensalada es tostar ligeramente las nueces para que suelten su aroma característico, aplastarlas un poco en un mortero o con el mango de un cuchillo grande y después incorporar a la preparación. La Waldorf es una ensalada fresca con toques dulces ideal para la temperatura del verano y para acompañar la pesada cena navideña.
2- Ensalada de Espinacas y Parmesano
Esta ensalada es fresca, ligera y muy fácil de preparar. Solo necesitas un paquete de espinacas, queso parmesano, aceite de oliva, limón sal y pimienta. Lava bien las espinacas y córtala en tiras delgadas (juliana). En un recipiente aparte prepara una vinagreta, mezcla el aceite y limón en partes iguales sal y pimienta, luego adereza tu ensalada. Al finalizar ralla hebras de parmesano para decorar.
Esta combinación no solo es deliciosa para el paladar, sino que el hierro de la espinaca se verá potenciado por el aporte de Vitamina C del limón. Le podés agregar tomates secos hidratados en té y cortados en tiras delgadas, o reemplazar la espinaca por rúcula o radicheta.
3- Ensalada de Tomate, Cebolla Morada y Palta.
Seguimos con recetas súper sencillas, fáciles, y deliciosas. Es una ensalada de esas que se preparan al instante, lleva tomates, palta, cebolla morada, aceto balsámico, aceite de oliva, y sal a gusto.
Corta el tomate, incorpóralo en un plato grande o fuente de ensaladas, agrega las cebollas picadas (cortes plumas), y luego las rodajas de palta (colócale unas gotitas de limón para que no se oxide). Condimenta con el aceto y el aceite de oliva y sal a gusto. Podes cambiar la cebolla morada por blanca o común.
Esta ensalada sencilla se puede servir como guarnición, podes usar para hacer una bruschetta o como relleno de un sándwich. Según tu gusto también le podes agregar hojas de lechuga y verduras adicionales.
Para que tus platos sean más saludables, podés hacer cambios pequeños en las recetas de siempre, por ejemplo:
- Cambiá las salsas como la mayonesa o la mostaza por queso untable, pates o dips de vegetales, aceite de oliva y aceto balsámico.
- Incorporá elementos frescos como hojas de espinaca, lechugas, rúcula o albahaca cruda.
- Utilizá lípidos saludables, como frutos secos, semilla y palta (en su justa medida) para darle un toque distintivo a tus ensaladas.
Los líquidos son nuestros amigos… con excepciones
Si queremos depurar el cuerpo, nada mejor que beber abundante agua. Sobre todo, si lo hacemos en ayunas, ya que activa el metabolismo y devuelve a nuestra piel toda la hidratación que ha ido perdiendo.
Los licuados detox que contienen apio, ananá, zanahoria, pera o manzana también son muy buenas opciones. Además, podemos tomar caldos de verduras, con los que también conseguiremos depurar e hidratarnos con pocas calorías.
Las excepciones –seguro que ya te las imaginas– son las bebidas alcohólicas y los jugos y gaseosas con azúcar.
Alimentos que nos ayudan a depurar… y otros que no
Si consumimos las frutas enteras aprovecharemos toda su fibra y sus vitaminas y así conseguimos restablecer el equilibrio de nuestro cuerpo. Todas son buenas, pero se destaca la pera que, con su alto contenido en pectina, nos ayuda a eliminar tóxicos.
Las verduras de hoja verde, como la espinaca, el berro o la rúcula, son perfectas para limpiar nuestro estómago, además aportan antioxidantes y vitaminas y, al igual que las frutas, fortalecen nuestro sistema inmunológico que, después de tanta fiesta, puede que ande un poquito decaído.
También son muy depurativos y diuréticos el repollo y la cebolla. Ambos alimentos favorecen la recuperación del equilibrio de la flora intestinal. En síntesis, es recomendable comer frutas y verduras de todo tipo.
Debemos moderar el consumo de sal, para evitar seguir reteniendo líquidos; pero podemos sustituirlo por hierbas frescas o especias como el perejil, la albahaca, el jengibre, la pimienta, el orégano, etc.
No nos olvidemos que los alimentos ultraprocesados (barritas de cereales, salsas listas …..) y las conservas contienen grandes cantidades de sal, por lo que tenemos que evitarlos.
Optar por cereales integrales es lo más adecuado, nos aportan nutrientes y facilitan la digestión. Mientras que los productos elaborados con harinas refinadas y productos industrializados de panadería suelen contener grasa y mucha azúcar.
Además de lo que comemos también es importante cómo lo cocinamos. Sí queremos depurar nuestro cuerpo, lo mejor es consumir los alimentos frescos como las verduras, al vapor, hervidas, al horno o a la plancha, evitando rebozados y frituras.
Más consejos:
- Comer despacio, masticando bien cada bocado, nos hará digerir mejor.
- Si sentimos hinchazón, no utilizar ropa o cinturones que aprieten la zona abdominal.
- Retomar la rutina de ejercicios y, si no tenemos una, empezar a movernos: salir a caminar, subir escaleras, practicar el deporte que nos gusta, todo vale para sentirnos mejor.
- Cenar liviano, unas horas antes de irnos a dormir y regalarnos cada noche entre 7 y 8 horas de sueño.
Con todos estos consejos, seguro que conseguimos recuperarnos y sentirnos de maravilla.
*Lic. Samuel García (MP:108) , especial para ESTAR BIEN -la multiplataforma de bienestar de Diario RÍO NEGRO-
Encontrá más noticias sobre BIENESTAR haciendo clic acá.
¿Querés recibir nuestro newsletter? Suscribite acá y te llega todos los miércoles y sábados a tu correo.
Comentarios