La dieta que puede ayudar a prevenir los síntomas de la menopausia
La menopausia es un proceso fisiológico que experimenta la mayoría de las mujeres de forma natural, marcando el fin de su etapa reproductiva.
Generalmente comienza entre los 45 y los 55 años, y es una característica distintiva del envejecimiento femenino. Tras la aparición de los primeros síntomas, se inicia un período de transición conocido como perimenopausia, durante el cual disminuye progresivamente la producción de hormonas específicas como el estrógeno y la progesterona.
Esta etapa afecta al sistema nervioso central y produce cambios metabólicos, aumento de peso, alteraciones cardiovasculares y musculoesqueléticas, problemas en la piel y disfunción sexual, entre otros síntomas.
Aunque la menopausia es inevitable, ¿puede la alimentación hacerla más llevadera?
Alimentación en la perimenopausia
La dieta también desempeña un papel crucial en este momento, aunque debería mantenerse una alimentación sana desde las primeras etapas de la vida: se ha demostrado que un menú diario que proporcione suficientes nutrientes esenciales, sustancias antiinflamatorias, fibra, proteínas vegetales, ácidos grasos insaturados y electrolitos es indispensable para un envejecimiento saludable.
De hecho, incorporar alimentos ricos en calcio, vitamina D y proteínas durante la etapa adulta resulta fundamental para prevenir la osteoporosis y la sarcopenia (disminución de la fuerza muscular) una vez que se ha asentado la menopausia.
Lo que no está claro es si las isoflavonas de la soja son tan eficaces durante esa fase, ya que los resultados obtenidos en diferentes poblaciones y a diferentes dosis no permiten establecer conclusiones definitivas.
Uno de los aspectos más relevantes es mantener un peso saludable. Durante la transición perimenopáusica resulta común experimentar cambios en la composición corporal, incluyendo una pérdida de masa muscular y un aumento de masa grasa. Esto podría estar relacionado con el denominado “efecto de apalancamiento de las proteínas”, mecanismo fisiológico provocado por la pérdida de proteínas corporales que requiere un aumento de las obtenidas a través de la dieta.
De ese modo, si una dieta saludable incluye aproximadamente un 15 % de energía procedente de las proteínas, incrementar el porcentaje a entre un 17 % y un 19 % podría contribuir al mantenimiento del peso corporal.
Dieta mediterránea en la postmenopausia
En el periodo postmenopáusico, los síntomas más conocidos de la menopausia se estabilizan. Entonces, la mayor preocupación se centra en la osteoporosis.
Se ha estudiado en profundidad el efecto que la dieta mediterránea podría ejercer sobre esa pérdida de la masa ósea. Según un estudio realizado en 2021, las mujeres italianas que la seguían consumían una mayor cantidad de alimentos ricos en calcio, estableciendo una posible prevención contra la osteoporosis.
Además, la dieta mediterránea, por su alto contenido en alimentos de origen vegetal ricos en antioxidantes como la vitamina C, la vitamina E o los β-carotenos, podría hacer frente al estrés oxidativo, mientras que la ingesta moderada de magnesio podría tener efectos positivos sobre el sistema musculoesquelético.
Siempre y cuando se cubran los requerimientos nutricionales, adoptar patrones alimentarios bajos en calorías podría ser recomendable durante la postmenopausia. No se puede decir lo mismo de las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas como la cetogénica, cuyo objetivo radica en mejorar la composición corporal del compartimento graso.
Una alimentación con productos de escaso índice glucémico, baja en hidratos de carbonos y grasas y alta en proteínas podría ser una opción dentro del contexto de la dieta mediterránea.
Otros estudios también muestran que una buena adherencia al patrón mediterráneo se asocia a una disminución en la severidad de síntomas en mujeres menopáusicas con obesidad, principalmente debido al consumo habitual de legumbres. Al mismo tiempo, la presencia diaria del aceite de oliva virgen extra sería capaz de reducir las alteraciones emocionales.
Con información de The Conversation.
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