Intestinos: los alimentos recomendados para mantener el colon saludable

Los nutricionistas sugieren dar preferencia a alimentos naturales o mínimamente procesados ya que una buena nutrición es fundamental para cada célula del cuerpo. Cuanto más alimentos naturales pongas en tu plato, mayor será la disponibilidad de nutrientes capaces de asegurar el buen funcionamiento del cuerpo, los órganos y el metabolismo.

Cuando los alimentos refinados dominan su menú, hay menos consumo de vitaminas, minerales y fibra. Este exceso está asociado con enfermedades crónicas no transmisibles (ENT), como enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares, cáncer, diabetes y enfermedades respiratorias.

Datos de la OMS muestran que, en conjunto, todas estas enfermedades provocan la muerte de 41 millones de personas cada año en el mundo. También son responsables del 74% de todas las muertes en todo el mundo. La mayoría de ellos ocurren en países de ingresos bajos y medios.

Uno de los factores de riesgo es la alimentación poco saludable, así como el consumo de tabaco, la falta de actividad física, el abuso de alcohol y la contaminación del aire.

Integral por refinado:

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Los alimentos integrales son in natura, es decir, aquellos obtenidos de plantas o animales y que no son alterados tras salir de la naturaleza. Esto significa que se conservan sus características. Ejemplos son: frutas, verduras, legumbres, carnes frescas, raíces y tubérculos, cereales integrales, semillas, frutos secos, leche, etc.

Los alimentos refinados son aquellos que han pasado por algún tipo de procesamiento que les quita sus valores nutricionales (vitaminas, minerales y fibra). Los ejemplos incluyen el azúcar blanco, el arroz blanco y los productos elaborados con harina blanca, todos los cuales son fuentes de carbohidratos simples.

Los carbohidratos simples y complejos se transforman en moléculas de glucosa (un tipo de azúcar). La diferencia entre el primero y el segundo es que los carbohidratos complejos se digieren más lentamente, mientras que los carbohidratos simples se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo.

Enfermedades metabólicas como diabetes, hipertensión, obesidad, etc., están asociadas al procesamiento de carbohidratos simples.

Los efectos de los alimentos integrales en el cuerpo

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Los expertos afirman que la mayor ventaja de cambiar los alimentos refinados por alimentos integrales es que garantizas el consumo de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes que favorecen la buena salud.

– El intestino trabaja mejor

La mejora de la función intestinal es el primer efecto que notan quienes realizan este tipo de cambios en su dieta. Con una mayor disponibilidad de fibra soluble e insoluble, la salud intestinal prospera.

Las fibras insolubles tienen una fermentación limitada, no se diluyen en agua y provocan un aumento de las heces. Están relacionadas con hormonas implicadas en la regulación del consumo de alimentos (por ejemplo, semillas oleaginosas, cereales integrales, patatas, cáscaras de frutas, verduras como el calabacín, etc). Ayudan a aumentar el volumen y la consistencia de las heces, facilitan los viajes al baño y también previenen la diarrea.

Las fibras solubles se disuelven en agua y proporcionan reacciones de fermentación en el intestino cuyos efectos favorecen la movilidad del contenido fecal y la regularización del tránsito intestinal, protegiendo contra enfermedades como la diarrea, el estreñimiento y la inflamación intestinal.

Los científicos continúan observando la relación entre la fibra y el cáncer colorrectal porque un intestino sano reduce la exposición a sustancias cancerígenas. Una dieta rica en fibra es protectora en este sentido y puede adoptarse como práctica preventiva.

Un mayor consumo de fibra también favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas, como los bífidos y los lactobacilos. El resultado es la prevención de infecciones gastrointestinales y una mejor salud.

– Disminuye el aumento de peso

Un mayor consumo de fibra, junto con una mejor calidad y cantidad adecuada de carbohidratos, influyen positivamente en el control del peso.

Los alimentos refinados promueven un consumo de calorías mayor y más rápido. La hipótesis de los científicos es que esto se debe a que son más fáciles de masticar y tragar. Además, tienen más calorías en el mismo volumen de alimento (mayor densidad calórica) en comparación con los cereales integrales.

Los alimentos integrales retardan el vaciado del estómago. Al reducir la velocidad de la digestión, favorecen la sensación de saciedad.

También estimulan la masticación, contribuyendo a la secreción de saliva y jugo gástrico. Esto expande el estómago, aumenta la saciedad y prolonga el vaciado gástrico.

Todos estos factores ayudan a reducir el peso, mejorar el IMC (índice de masa corporal), etc.

– El cuerpo se defiende mejor de las enfermedades metabólicas

Entre los efectos que se pueden esperar a corto y medio plazo se encuentra la mejora de los marcadores metabólicos (diabetes, hipertensión, obesidad), es decir, los niveles de glucosa en sangre, triglicéridos, colesterol, presión arterial y circunferencia de cintura.

A medida que disminuye la velocidad de la digestión, los carbohidratos tardan más en convertirse en glucosa (azúcar). Esto contribuye al equilibrio y control de la cantidad de azúcar en sangre y previene los picos de glucemia.

El mayor consumo de fibras solubles (frijoles, lentejas, semillas, avena, etc.) garantiza la formación de un gel que reduce la absorción de azúcar, grasas e incluso colesterol. La pérdida de peso se suma a estos marcadores, contribuyendo a una reducción de la circunferencia abdominal.

En conjunto, todos estos factores aún pueden traer el beneficio de reducir el uso de medicamentos

Los tipos de alimentos procesados:

El procesamiento es cualquier cosa que cambie el estado natural de los alimentos. Puede ser deshidratación, congelación, envasado o incluso la adición de sal, azúcar y aditivos capaces de realzar o conservar su sabor para hacerlos más atractivos. Puede ser clasificado en cuatro grupos.

1) Sin procesar o mínimamente procesados: aquellos que no han sido alterados o procesados ​​mediante cocción, deshidratación, congelación, etc. Ejemplos son: frutas congeladas, harinas, leche pausterizada, carne congelada.

2) Ingredientes culinarios procesados: obtenidos del grupo 1, son productos frescos creados mediante técnicas como centrifugación, presión, etc. Se utilizan en la preparación de platos como: mantequilla, aceites vegetales, sal.

3) Alimentos procesados: a los alimentos de los grupos 1 y 2 se les añaden sustancias para conservarlos con métodos de conservación que les aporten estabilidad y durabilidad: conservas vegetales, quesos frescos o embutidos.

4) Alimentos ultraprocesados: contienen ingredientes no utilizados en la cocina casera (proteínas aisladas y aditivos como colorantes, aromas, emulsionantes, etc.), lo que los hace más atractivos y duraderos; generalmente tienen un alto contenido calórico (alto contenido de azúcar, grasas no saludables, almidones refinados y sodio).

¿Es lo mismo integral que orgánico?

No. El primero no pasa por un proceso de refinamiento y, por lo tanto, sus nutrientes se conservan (vitaminas, minerales y fibras).

Los alimentos orgánicos son alimentos producidos a partir de materias primas cultivadas sin el uso de pesticidas, fertilizantes sintéticos u otros productos químicos. Es un alimento puro, sin residuos químicos, independientemente de su origen animal (carne, huevos, leche) o vegetal (verduras, legumbres, frutas).

Sin embargo, algunos alimentos que están en el mercado tienen escrito «integral» en el envase. El término entero no siempre es sinónimo de un producto nutricionalmente adecuado, ni garantiza que no sea ultraprocesado.

La mejor manera de saber el tipo de alimento que estás comprando es prestar atención a la lista de ingredientes en la etiqueta del producto. Si tiene aromas, colorantes y/o edulcorantes, se trata de un ultraprocesado.

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Jugo verde de aloe, pepino y manzana: Este jugo es conocido por sus propiedades desintoxicantes. El aloe vera es un potente limpiador natural, el pepino aporta hidratación y la manzana ofrece fibra, lo que ayuda a mejorar la digestión y a eliminar toxinas.

Jugo de jengibre: El jengibre tiene propiedades antiinflamatorias que mejoran la motilidad gastrointestinal y estimulan la digestión. Este jugo ayuda a calmar el sistema digestivo y a mejorar el flujo de saliva, lo que facilita la eliminación de desechos.

Jugo rojo: Elaborado a base de frutas como la remolacha, este jugo tiene propiedades diuréticas y antioxidantes. Ayuda a eliminar toxinas del cuerpo y a mantener el colon limpio.

Manzana: Rica en fibra y pectina, la manzana contribuye a modular la microbiota intestinal. Esto no solo favorece la limpieza del colon, sino que también reduce el riesgo de obesidad y mejora la salud digestiva en general.

Apio: Con un alto contenido de agua y fibra, el apio es un depurativo eficaz. Ayuda a mantener el cuerpo hidratado y a eliminar toxinas acumuladas en el colon, favoreciendo un tránsito intestinal saludable.

Papaya: Esta fruta contiene azúcares naturales, fibra, y papaína, una enzima que facilita la digestión de proteínas. La papaya ayuda a suavizar las heces y a promover un colon limpio y libre de obstrucciones.

Avena: Conocida por su alto contenido en fibra soluble e insoluble, la avena es excelente para regular el tránsito intestinal. Su consumo regular ayuda a limpiar el colon de manera natural y a mantener un sistema digestivo saludable.

Palta: Rica en vitamina K, ácido fólico y ácidos grasos omega-3, la palta no solo limpia el colon, sino que también ayuda a regular y proteger la microbiota intestinal, promoviendo un ambiente digestivo saludable.

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