+50, cómo fortalecer la masa muscular: el secreto es la alimentación y estar activo

El médico especialista universitario en Nutrición Eugenio “Toto” Viviani Rossi (MP 117.466), es Vicepresidente de SAMEV, Coordinador del Área de Nutrición del estudio científico Microbiar, Profesor de fisiología en la carrera de nutrición de la Universidad Nacional de La Plata, Director de CENI (centro educativo de nutrición) entre otras participaciones profesionales, explica sobre la importancia del ejercicio y movimiento durante el día para fortalecer la masa muscular.

El ser humano tiene más de 600 músculos que son indispensables no sólo para trasladarse, sino también para mantenerse en salud o para recuperarla si la perdió. Se sabe que realizar ejercicios diariamente, movilizar el cuerpo, en forma cotidiana genera múltiples beneficios. “Los músculos son tejidos que liberan sustancias a la sangre de forma positiva cuando se contraen. Estas sustancias se llaman exerquinas y generan impactos muy positivos en todos los tejidos y órganos. Por eso las personas que se mueven más tienen menor incidencia y prevalencia de todas las enfermedades, viven más tiempo, viven mejor, pueden tener más autonomía, pueden disfrutar más”, comparte el profesional.

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El movimiento es natural desde la infancia, a través del juego se desarrollan habilidades y se promueve el fortalecimiento de la masa muscular. Lamentablemente, y asociado a los estilos de vida cada vez más sedentarios, se va perdiendo esa dinámica. Sin embargo, nunca es tarde para incorporar nuevos hábitos que promuevan la salud. “La Organización Mundial de la Salud o también la American College of Sport, sostienen que hay que hacer actividad física 150 minutos semanales de moderada a alta intensidad, de mínima. A mí me gusta que sean ejercicios de fuerza y también ejercicios de resistencia, pero la indicación va a ser específica según la persona”, sugiere Viviani Rossi.

Alimentación y masa muscular ¿mito o realidad?

“No hay ningún alimento que solo fortalezca o incremente el músculo. Eso es un mito. Para poder aumentar el tamaño muscular y en consecuencia la fuerza también, lo que hay que hacer es cubrir ciertos requerimientos”, explica el profesional.

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Para el médico cubrir los requerimientos va a depender de la edad y actividad de cada persona. Hay que tener en cuenta en generar un ambiente en el que la energía total de la comida, de las calorías, sean las suficientes. Los requerimientos proteicos deberían ser un poco más altos respecto a la población sedentaria, cubrir las grasas saludables necesarias, sobre todo omega 3 y omega 6, y los micronutrientes, que son las vitaminas y los minerales.

Hábitos saludables

Un patrón dietario saludable debe tener 6 grupos de alimentos. Frutas, cereales integrales, verduras, frutos secos, semillas molidas y legumbres. Los lácteos, huevo y carnes son opcionales. “Desde la Sociedad Argentina de Medicina del Estilo de Vida, de la cual soy vicepresidente se promueven 6 pilares: comer en forma saludable siguiendo una dieta de alimentos integrales basados en plantas, ser una persona físicamente activa y realizar actividad física programada, mejorar los hábitos del sueño para descansar la cantidad de horas que hay que dormir y de buena calidad, promover relaciones interpersonales sanas, disminuir los hábitos tóxicos como el alcohol, el cigarrillo y el tabaco y desarrollar estrategias para controlar el estrés», concluye.

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