Cuánto calcio consumir por día según la edad y en qué alimentos se encuentra
Es vital no solo para los huesos y las articulaciones, sino también para numerosas funciones corporales. Conocé cuáles son.
El calcio es un mineral esencial en el cuerpo humano y desempeña un papel crucial en la formación y mantenimiento de huesos y dientes saludables. Sin embargo, sus beneficios se extienden mucho más allá, y es fundamental saber cuánto calcio se debe consumir diariamente según la edad y el sexo.
Calcio, un mineral esencial para la salud
El calcio es vital no solo para los huesos y las articulaciones, sino también para numerosas funciones corporales. Ayuda a los músculos a moverse, a los nervios a transmitir mensajes entre el cerebro y el resto del cuerpo, y a los vasos sanguíneos a transportar la sangre. Además, es esencial para la liberación de hormonas que regulan muchas funciones corporales.
El calcio es vital no solo para los huesos y las articulaciones, sino también para numerosas funciones corporales. Ayuda a los músculos a moverse, a los nervios a transmitir mensajes entre el cerebro y el resto del cuerpo, y a los vasos sanguíneos a transportar la sangre. Además, es esencial para la liberación de hormonas que regulan muchas funciones corporales.
No consumir suficiente calcio puede llevar a serias afecciones como la osteoporosis, que debilita los huesos, y el raquitismo en niños, que provoca huesos blandos y débiles. También puede causar osteomalacia, una condición que produce huesos suaves tanto en niños como en adultos.
Cuánto calcio consumir por día:
Las necesidades de calcio varían según la edad y la condición de cada persona. A continuación, te mostramos cantidades diarias recomendadas:
-Bebés de 0 a 6 meses: 200 mg
-Bebés de 6 a 12 meses: 260 mg
-Niños de 1 a 3 años: 700 mg
-Niños de 4 a 8 años: 1000 mg
-Preadolescentes y adolescentes (9-18 años): 1300 mg
-Adultos de 19 a 50 años: 1000 mg
-Hombres de 51 a 70 años: 1000 mg
-Mujeres mayores de 50 años y hombres mayores de 70 años: 1200 mg
-Adolescentes embarazadas y lactantes: 1300 mg
-Mujeres adultas embarazadas y lactantes: 1000 mg
Cuáles son las fuentes de calcio:
Aunque los suplementos pueden ser una opción cuando la dieta es insuficiente, la mejor manera de obtener calcio es a través de los alimentos.
Productos lácteos:
-Leche sin grasa o baja en grasa.
-Yogur sin grasa o bajo en grasa.
-Queso con bajo contenido de grasa.
-Leche o yogur de soja.
Verduras ricas en calcio:
-Espinaca.
-Acelga.
-Hojas de nabo.
-Brócoli.
-Col rizada.
-Porotos de soja.
Alimentos enriquecidos con calcio:
-Cereales para el desayuno.
-Tofu.
-Jugo de naranja 100% de fruta.
-Alternativas a la leche, como la de almendras o de avena.
La vitamina D es crucial para la absorción del calcio. Es recomendable consumir alimentos enriquecidos con esta vitamina, como algunos pescados (salmón, atún, trucha), leches vegetales y ciertos cereales y yogures.
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