+60: Cómo mantener la fuerza muscular y la vitalidad con estas técnicas
Expertos explican cuáles son los secretos para llegar a la vejez con energía, músculos fuertes y saludable.
Jim Arrington, el estadounidense que actualmente tiene más de 90 años, fue considerado en 2015 por el «Libro de los Récords» (Libro Guiness) el culturista más longevo del mundo. Arrington va al gimnasio tres veces por semana, dedica dos horas por sesión a levantar pesas y ha competido en concursos durante más de 50 años. ¿Pero cuál es el secreto? ¿Podemos nosotros, meros mortales, hacer lo mismo?
Si querés mantener un cuerpo atlético y continuar con el ejercicio físico hasta el final de tu vida, debes considerar estos puntos que enumera Pedro Lucena, profesor de educación física:
Planificación personalizada: siga un plan de ejercicios adaptado a la edad, condición física y objetivos individuales.
Diversidad de ejercicios: realizar diferentes tipos de actividades físicas, como entrenamiento con pesas, ejercicios aeróbicos y de flexibilidad.
Centrarse en la recuperación: periodos de descanso y recuperación entre entrenamientos para evitar un desgaste excesivo.
Seguimiento profesional: contar con la supervisión de un médico sanitario y un profesional de educación física para adecuación y seguimiento del entrenamiento.
Dieta equilibrada: mantener una dieta rica en nutrientes esenciales para apoyar la salud muscular y ósea.
Prevención de lesiones: utilice técnicas y equipos de protección adecuados para minimizar el riesgo de lesiones.
«Sin duda es posible [convertirse en un Arrington], pero también implica mucha genética y memoria muscular. Cuanto más atlético y temprano empieces a hacer ejercicio y cuanto más larga sea la actividad, mayores serán las posibilidades de no sufrir lesiones y mantener tu cuerpo vigoroso hasta el final de la vida», afirma Adriano Leonardi, ortopedista con posgrado en medicina deportiva por la Unifesp (Universidad Federal de São Paulo).
No es solo una cuestión de estética
Para aquellos que se preguntan para qué sirve tener un cuerpo así hasta el final de la vida, existen muchas ventajas para el organismo y este es uno de los ingredientes de la longevidad.
Evidentemente hay que sumarle a otras prácticas igual de buenas, como seguir una dieta saludable, dejar las adicciones al alcohol y al tabaco, regular el sueño, controlar el estrés, mantener un propósito en la vida, socializar y ejercitar la mente.
«Practicar actividad física de forma regular es la mayor intervención que podés hacer en términos de salud. Quienes hacen ejercicio y lo continúan a medida que envejecen previenen caídas, una serie de enfermedades y, en consecuencia, el uso de muchos medicamentos, para la hipertensión, la diabetes, el colesterol alto, la ansiedad, la depresión, osteoporosis, demencia, cáncer, que corresponden a alrededor del 90% de los problemas», explicó Paulo Camiz, geriatra y profesor de la Universidad de San Pablo (USP).
Alrededor de los 25 años se produce una pérdida natural de masa muscular, que se vuelve más pronunciada a partir de los 40 años, debido al envejecimiento.
«A partir de los 50 años perdemos entre un 1% y un 2% de volumen muscular al año. Pero aquellos que entrenan mucho, al descender la montaña que representa la cima de la vida sienten mucho menos el descenso. De ahí la importancia de hacer una buena reserva muscular durante toda la vida, especialmente antes de que ocurra el deterioro», refuerza el médico Adriano Leonardi.
¿Te animaste a empezar a entrenar? ¿Qué debes saber?
Antes hay que tener en cuenta algunos factores que pueden dificultar que las personas mayores mantengan un cuerpo definido y realicen ejercicio, especialmente los más pesados. En primer lugar, hacerse un chequeo completo para saber si hay algún problema de salud, comprobar la densidad ósea, la capacidad cardiovascular y ser asesorado sobre posibles restricciones y necesidad de adaptaciones.
A medida que envejecemos, la necesidad de ingesta diaria de proteínas tiende a ser mayor, prácticamente el doble que cuando éramos jóvenes.
Personas mayores con movilidad reducida, falta de flexibilidad y equilibrio, desgaste articular y enfermedades crónicas (diabetes, hipertensión, colesterol alto), como tienen más limitaciones o dificultades, deben ser monitorizadas por profesionales. Para obtener buenos resultados, es fundamental no sobrecargar, respetar el descanso posterior para evitar lesiones y mantener una buena hidratación.
El gimnasio es solo una de las opciones
El cuidado que deben tener las personas mayores, a pesar de algunas particularidades, no es muy diferente al que debe tener una persona más joven. Es decir, hay que comenzar lentamente y aumentar gradualmente la intensidad de su entrenamiento para desafiar su cuerpo. Además del entrenamiento de resistencia, para aumentar la fuerza y la masa muscular, Pedro Lucena sugiere natación, baile, ejercicios de estiramiento y equilibrio y actividades aeróbicas.
Opciones recomendadas para después de los 60
Bailar. Independientemente del estilo, mejora significativamente la fuerza, la resistencia muscular, el equilibrio y otros aspectos de la aptitud funcional. Al mantener la interacción, combate los bloqueos emocionales y la depresión.
Nadar. Realizado con regularidad, presenta ganancias relacionadas con la frecuencia cardíaca, la función respiratoria y una mayor movilidad. Hay más: al no tener impacto y al realizarse en agua, no daña las articulaciones.
Gimnasia acuática o hidrogimnasia: Contribuye al fortalecimiento muscular, al desarrollo cardiorrespiratorio y a la mejora de la coordinación motora. Por ser de bajo impacto, es ideal para personas mayores que padecen afecciones como artrosis y osteoporosis.
Pilates. Promueve la alineación postural y el fortalecimiento muscular; alivia la presión entre las articulaciones, ya que utiliza el propio peso del cuerpo; Ayuda a prevenir la diabetes, la hipertensión arterial y reduce el riesgo de obesidad.
Ejercicios de estiramiento. Mejora la flexibilidad, el equilibrio, el control del dolor y se puede realizar solo o después de otros ejercicios. Es ideal para personas mayores con poca movilidad, con limitaciones para realizar actividades más vigorosas.
Ejercicios de conciencia corporal. Mientras que el yoga puede modificar y adaptarse a las personas mayores, centrándose en el movimiento, la fuerza, el equilibrio y la confianza en uno mismo, el arte marcial Thai Chi trabaja el control del movimiento, la motricidad fina, la capacidad mental, la concentración y favorece una rápida recuperación.
Caminar. Diariamente, ayuda a aumentar tu bienestar y tu disposición. Bastan unos minutos al día para generar energía y trabajar la respiración y la circulación.
Fútbol de la modalidad walking football: Específico para personas mayores y, como su nombre indica, los jugadores caminan en lugar de correr.
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