Cuarentena: cómo armar un menú saludable

A raíz de la columna pasada, nos llegaron varias consultas sobre “cómo armar un mosaico de menú”, que pueda facilitarnos la tarea a la hora de cocinar.

¡Pues podríamos armar tantos mosaicos como gustos y necesidades de comensales existen! De todas maneras, intentaré algunos lineamientos, ¡ojalá ayuden! (a buscar papel y lápiz!):

– Escribir en una columna todas las preparaciones que nos gusten y que sepamos cocinar, incluso aquellas recetas que quisiéramos probar.

– Revisar nuestro stock de almacén, heladera y freezer, para saber qué materias primas tenemos.

– Ir armando, en paralelo, una “lista de supermercado” con los ingredientes que nos estarían faltando.

– Distribuir esos ingredientes en diferentes preparaciones y colocarlas en diferentes días de la semana, con el siguiente criterio:

*que no haya carnes rojas más de 2 ó 3 veces a la semana;

*que haya pescado (puede ser atún) al menos 1 ó 2 veces a la semana;

*que quienes no consumen alimentos cárnicos, incluyan huevos o lácteos en su reemplazo. (Nota al margen para vegetarianos estrictos, que no consumen ni huevos ni lácteos: no demoren en consultar a un profesional para equilibrar su alimentación!)

*que las hortalizas varíen cada día, y las incluyamos tanto en almuerzos como en cenas.

*que tengamos presencia de grasas saludables: aceite de oliva, aceitunas (preferentemente enjuagarlas para retirar exceso de sodio), semillas, palta, nueces, almendras (todas opciones).

– Preferir aquellas técnicas de cocción que permitan aprovechar mejor los alimentos, para que rindan más y no tengamos que estar saliendo con frecuencia al supermercado, ejemplo:

*un zapallo zuccini empanado para milanesas, puede ser más rendidor que hacer un revuelto de zuccini…

*Rallar cruda una remolacha puede ser más abundante que utilizarla hervida

*Lavar y cepillar las papas para consumirlas “rústicas” con su piel, puede disminuir la merma ocasionada al pelarlas en crudo.

*Preparar congelados artesanales de aquellas verduras que puedan congelarse, evitará que se echen a perder y nos permitirá un stock fresco para cocinar cada día.

– Procurar stock de alimentos secos que nos permitan varias preparaciones:

*Legumbres secas (lentejas, porotos, garbanzos) para remojar, hervir y elaborar ensaladas, hamburguesas, hummus casero, potages.

*Harinas integrales y avena arrollada para panqueques, masa de tartas, canelones o masa de lasagnas, tortas o budines.

*Latas de verduras y frutas para cuando se nos terminen las frescas.

Y no olvidemos que PLATO COLORIDO significa RIQUEZA DE MICRONUTRIENTES. A combinar se ha dicho!

Lic. Gabriela Zabalza –MP 353

Nutrición Clínica y Deportiva
Atención privada