Cómo dejar los malos hábitos
Desde la reconocida Clínica Cleveland de los Estados Unidos se dieron 7 claves para empezar a abandonar el consumo del tabaco, las gaseosas con azúcares o el sedentarismo
Quebrar un mal hábito, como el sedentarismo, no es fácil porque el cerebro tiene un sistema de recompensa que favorece su continuidad
Pasar muchas horas sentados en el sillón o frente a la computadora o al celular, comer comida chatarra en exceso, fumar productos del tabaco, consumir alcohol y dormir pocas horas son algunos de los hábitos que no se consideran como parte de una vida saludable.
Desde la prestigiosa Clínica Cleveland de los Estados Unidos, la psicoterapeuta Natacha Duke, brindó 7 claves para romper con los malos hábitos. Se necesita un poco de planificación, concentración y perseverancia. El cambio merece la pena por sus beneficios potenciales, como una mejor autoestima y una mayor longevidad.
Oscar Wilde escribió una vez: «Puedo resistirme a todo menos a la tentación». Los malos hábitos son tentadores por naturaleza. «Los malos hábitos pueden ser difíciles de romper debido al sistema de recompensa de nuestro cerebro», explicó Duke. «Aunque algo sea ‘malo’ para nosotros, nos produce un aumento de la dopamina, el neurotransmisor del bienestar del cerebro, que refuerza este comportamiento con el tiempo», añadió.
«También somos más propensos a adoptar ‘malos’ hábitos cuando nos sentimos estresados, solos, tristes, deprimidos o con cualquier otro sentimiento que nos resulte difícil de tolerar», señaló Duke.
Para empezar a dejar los malos hábitos, aquí las 7 claves:
1. Prepararse para la incomodidad
«Como humanos, tendemos a evitar los sentimientos incómodos. Cuando intentamos hacer un cambio, a menudo esperamos a que la fuerza de voluntad haga efecto, pero en realidad, a menudo es nuestra falta de voluntad para tolerar la incomodidad lo que nos impide hacer lo que tenemos que hacer», aclaró. Sugirió practicar la tolerancia a la incomodidad y aprender formas saludables de calmarse.
2. Empezar a elaborar un plan de juego
Se debería escribir y planificar en un papel, un diario o en una aplicación en el teléfono cuál es el objetivo general, cuál es el motivo, y cuáles son los pequeños objetivos para conseguirlo. También debe elegir una fecha de inicio.
3. Escribir por qué quieres cambiar y por qué no
«A menudo hay una parte de nosotros que quiere cambiar y otra que no quiere hacerlo o que no está preparada. Es esencial dejar espacio para esta última parte a fin de movilizar tu motivación para cambiar», afirmó. Si no se reconoce la ambivalencia, será difícil hacer cambios verdaderos y duraderos.
4. Establece objetivos realistas y graduales
Cuando se intenta hacer un cambio, es habitual abarcar más de lo que se puede, ir a por todas desde el principio. Pero a menudo no es lo mejor. Si, por ejemplo, se suelen beber dos latas de gaseosas con azúcar al día, se puede pasar a la versión light e ir reduciendo su frecuencia de consumo.
5. Identifica tus desencadenantes
Hay que preguntarse qué es exactamente lo que impide que el cambio sea fácil. Detectar situaciones que gatillan los malos hábitos, como por ejemplo sentarse frente al televisor y picotear productos ultraprocesados, como galletitas o papas fritas.
6. Averigüe cómo distraerse
Se deberían pensar en acciones para hacer cuando surgen las ganas por seguir con malos hábitos. Por ejemplo, se puede llamar a un amigo, dar un paseo, tomar una ducha, practicar una técnica de respiración. «Retrasar el comportamiento, incluso durante 15 minutos, puede disminuir la tentación», dice Duke.
7.Sustituya los malos hábitos por otros mejores
Se pueden empezar a tomar agua con gas cuando se quiera una gaseosa, salir a caminar cuando se desee fumar tabaco o usar una pelota antiestrés en el caso de personas que se muerden las uñas.
Acudir a la ayuda de un profesional en terapia cognitivo-conductual también puede ayudar a desafiar los pensamientos que refuerzan el comportamiento que se quiere evitar.
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