No es sólo contar calorías: 8 consejos de alimentación para combatir la obesidad
Las personas con obesidad y sobrepeso tienen más riesgo de tener hígado graso, un trastorno que puede no generar síntomas al comienzo
La obesidad es una enfermedad que preocupa a las autoridades sanitarias de todo el mundo, ya que aumenta el riesgo de muerte prematura y diversos problemas, como infartos, accidentes cerebrovasculares, diabetes, hipertensión arterial, cáncer y depresión. Pero ¿qué se puede hacer para revertir esta situación?
En primer lugar, es necesario saber que la obesidad es una enfermedad crónica (que no tiene cura, pero que se puede controlar) y que tiene varias causas. Por tanto, su tratamiento debe ser realizado por diferentes especialistas y centrarse en varios frentes, como acabar con el sedentarismo, controlar el estrés, la ansiedad y otras emociones y mejorar la alimentación.
Cuando hablamos de alimentación, el tema va mucho más allá de hacer dieta y contar calorías. Es necesario cambiar hábitos para que la persona pueda mantener una dieta saludable por el resto de su vida, para evitar la recuperación de peso. En este sentido, algunas estrategias pueden ayudarte a comer mejor.
1 – Ajustá la dieta a la vida real
Ya sabés la importancia de un menú saludable, estás comiendo bien y has empezado a perder peso. Pero los días no siempre serán perfectos y la vida sigue pasando: una mala noche de sueño, un conflicto familiar, un momento de estrés profesional, una fiesta… Todo ello puede influir en ocasiones en tu forma de comer.
Por eso, siempre hay que considerar el contexto y seguir la dieta de la mejor manera posible dentro de la realidad.
Tener esto en cuenta evita grandes frustraciones o sentimientos de culpa cuando no se pueden comer bien los alimentos. Los problemas ocasionales en la alimentación son normales y lo más importante es volver a una dieta saludable en tu próxima comida.
2 – Evitá las dietas muy restrictivas
Los expertos son unánimes al afirmar que la mejor dieta es aquella que la persona puede seguir. Y esto es mucho más fácil con planes de alimentación que se centran en la reeducación dietética y no en la restricción de alimentos.
Además de ser inviables a largo plazo, las dietas muy restrictivas aumentan el riesgo de sufrir episodios de atracones, generando una bola de nieve: el individuo come demasiado, se siente mal y frustrado y, para para consolarlo, coma aún más.
Otro punto importante es que las personas obesas no siempre fueron así: la acumulación de grasa corporal tardó años en llegar a este extremo. Pensar que una dieta que dura algunos meses (a veces semanas) resolverá un problema tan complejo es crear un objetivo poco realista ante este problema de salud.
3 – Priorizá los alimentos naturales
La carne, los huevos, las frutas, las verduras y las semillas oleaginosas son alimentos nutritivos que aportan saciedad, reduciendo el hambre a lo largo del día y, en consecuencia, la ingesta calórica total.
Los alimentos ultraprocesados, que suelen ser ricos en azúcar, grasas malas, sodio y aditivos químicos, son alimentos hiperpalatables. Traducción: son tan sabrosos, suaves y fáciles de masticar que confunden nuestros sentidos y saciedad, permitiéndonos consumir una gran cantidad sin darnos cuenta — y luego sentir hambre.
Por lo tanto, asegúrese de que al menos el 80% de sus comidas estén compuestas por alimentos naturales.
4 – Comer pequeñas porciones
¿Viste cuando uno tiene miedo de tirarse a la pileta porque el agua está fría y va metiendo el cuerpo poco a poco para acostumbrarte a la temperatura? La idea detrás de este consejo es más o menos la misma. Si te servís poco a poco en lugar de preparar un plato grande, podrás «escuchar» mejor las señales que tu cuerpo te da de que estás satisfecho y no sentís hambre y, por lo tanto, comerás menos.
Una buena táctica para reducir las porciones es utilizar platos más pequeños (como los de postre) para preparar tus comidas. Dejar la comida lejos de la mesa (en los fogones, por ejemplo) también ayuda, porque cuando la tienes a mano irás agarrando más y más sin darte cuenta.
5 – No existe un alimento malo
Una de las primeras reglas de la reeducación dietética es precisamente desmitificar que hay alimentos buenos o malos, precisamente para evitar esos episodios de atracones. Uno de los «villanos» son los carbohidratos, presentes en panes, pasteles, pastas y dulces, pero también en frutas y cereales, por ejemplo, y encargados de aportar energía al organismo.
En otras palabras, mejor que eliminar alimentos es aprender a consumirlos con moderación y teniendo en cuenta la cantidad, frecuencia y contexto en que se consume ese alimento.
Por ejemplo: comerse un pedazo torta en una fiesta de cumpleaños no es un problema. Pero comer tres pedazos de torta todos los días durante la semana, sí.
6 – Descubrí cuáles son tus detonantes
Pueden ser cuestiones emocionales, como estrés, ansiedad, tristeza e incluso aburrimiento, pero también personas o entornos, como ese amigo que siempre te invita a rotar, el compañero de trabajo que siempre te ofrece un chocolate o el partido de fútbol que siempre termina en cerveza.
Identificar estas situaciones te ayudará a prepararte para enfrentarlas de diferentes maneras, como llevar bocadillos saludables al trabajo y rechazar los dulces de tus colegas.
7 – Evitá las tentaciones en casa
La lista de mercado debe hacerse con cuidado: tener siempre postres y alimentos ultraprocesados en la despensa de casa aumenta la tentación y hace habitual el consumo de estos alimentos
Cambie estos productos por opciones más saludables, como frutas frescas, nueces y alimentos integrales. Recuerda: un ambiente saludable es un gran aliado en el proceso de adelgazamiento.
8 – Buscá ayuda
La obesidad es una condición de salud multifactorial que involucra varias cuestiones. Las personas con obesidad o sobrepeso pueden tener, por ejemplo, un desequilibrio hormonal que conduce a una menor saciedad y un aumento del hambre, lo que sólo empeora el problema y hace que la pérdida de peso sea mucho más difícil, ya que el cuerpo no está bajo su control normal.
Otras personas todavía se enfrentan a problemas emocionales, lo que les lleva a comer demasiado para aliviar sentimientos como la tristeza y la ansiedad o incluso para afrontar enfermedades graves, como la depresión.
Por ello, es fundamental buscar orientación especializada a la hora de iniciar un proceso de adelgazamiento. Especialistas como endocrinólogo, nutricionista e incluso psicólogos pueden ayudar a quienes buscan cambiar hábitos.
Encontrá más noticias sobre BIENESTAR haciendo clic acá.
¿Querés recibir nuestro newsletter? Suscribite acá y te llega todos los miércoles y sábados a tu correo.
Comentarios