¿Dolor de cuello y espalda?: cinco ejercicios fáciles para poner en práctica
La sobrecarga, la mala postura y el estrés facilitan la aparición de estos síntomas. Cinco ejercicios que podés hacer en casa y te van a ayudar mucho.
El dolor de espalda y cuello se ha vuelto cada vez más común, especialmente en aquellos que pasan largas horas frente a la computadora o el celular. Este malestar es a menudo el resultado de malas posturas o de la tensión acumulada en los músculos debido a la falta de movilidad o el estrés diario. Aunque no suelen ser lesiones permanentes, si no se atienden, estas molestias pueden volverse crónicas y complicar la rutina diaria.
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La clave para prevenir y aliviar estos dolores está en la corrección de la postura y en la práctica de ejercicios específicos que permitan liberar las tensiones y mejorar la movilidad. A continuación, presentamos cinco ejercicios sencillos que se pueden realizar desde casa para reducir la rigidez muscular y mejorar el bienestar general.
Ejercicios para aliviar el malestar articular:
1. Gato contento/enojado
Sentado al borde de una silla, con los pies firmes en el suelo y las manos sobre los muslos, se moviliza la columna enrollando y desenrollando la espalda. Al exhalar, se debe ahuecar la espalda y al inhalar, volver a una posición neutral. Este movimiento, que se realiza al ritmo de la respiración durante 2 o 3 minutos, ayuda a mejorar la flexibilidad de la columna.
2. Movilización cervical
Desde una posición sentada, con las manos apoyadas detrás de la nuca y los codos abiertos, se exhala mientras se baja el mentón hacia el pecho, cerrando los codos sin forzar el cuello. Al inhalar, se abre el pecho y se alinean los codos. Este ejercicio, que dura unos 2 o 3 minutos, alivia la tensión en el cuello y los hombros.
3. Estiramiento posterior
De pie detrás de una silla, con las manos apoyadas sobre el respaldo y los brazos estirados, se da un paso hacia atrás y se descuelga el pecho, manteniendo las piernas estiradas. Este estiramiento relaja la parte superior de la espalda y el cuello. Se debe mantener la posición por 2 minutos, y luego se puede cruzar una mano hacia el pie opuesto, sosteniendo 1 minuto de cada lado.
4. Estiramiento cruzado arrodillado
En posición de banco, con las manos y rodillas en el suelo, se mantiene la espalda recta mientras se cruza una mano debajo de la axila contraria, permitiendo que el torso gire suavemente. Este estiramiento, que se mantiene de 2 a 3 minutos por lado, libera la tensión acumulada en la parte media y baja de la espalda.
5. Estiramiento acostado
Acostado boca arriba, con los brazos extendidos a los lados, se llevan las rodillas a la altura de las caderas y se dejan caer suavemente hacia un lado. Es importante mantener los hombros en el suelo. Este ejercicio, que se realiza durante 2 o 3 minutos por lado, estira suavemente los músculos de la espalda baja y mejora la movilidad general de la columna.
Estos ejercicios son simples, efectivos y no requieren equipo especializado, lo que los hace ideales para practicar en casa. Incorporarlos a la rutina diaria puede marcar una gran diferencia en la calidad de vida, aliviando dolores y previniendo futuros problemas posturales.
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