Desde la espinaca hasta el chocolate: una guía con los alimentos más ricos en magnesio
Consumirlos ayuda a regular la función muscular y el sistema nervioso. Enterate cuáles son y cómo incorporarlos a tu dieta.
No obtener suficiente magnesio por un período prolongado puede generar una deficiencia.
El magnesio es un mineral esencial para el buen funcionamiento del cuerpo humano, ya que interviene en múltiples procesos fisiológicos. Entre sus principales beneficios, se destaca su capacidad para regular la función muscular y el sistema nervioso, equilibrando el sistema nervioso central y facilitando la transmisión de impulsos nerviosos.
También juega un papel fundamental en la absorción del calcio y la vitamina C. Además, su consumo puede contribuir a la pérdida de peso y la reducción de grasa abdominal, por lo que es importante incluir alimentos ricos en magnesio en la dieta diaria.
En qué alimentos podés encontrar el magnesio:
Este mineral se encuentra en una amplia variedad de alimentos, aunque se lo asocia principalmente con los vegetales de hoja verde oscura. Sin embargo, también está presente en frutos secos, legumbres, productos lácteos, carnes, y algunos dulces. Un ejemplo conocido es el chocolate negro con alto porcentaje de cacao, que constituye una excelente fuente de magnesio cuando supera el 70% de pureza.
El aporte de minerales, en general, es esencial para la salud. Cumplen con la tarea de transportar oxígeno a las células, mantener el equilibrio hídrico, fortalecer el sistema inmune y contribuir a la formación de tejidos y hormonas. El magnesio, en particular, también ayuda a reducir el cansancio, regula los niveles de azúcar en sangre y controla la presión arterial.
De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud (NIH), no obtener suficiente magnesio por un período prolongado puede generar una deficiencia, que al principio puede pasar desapercibida ya que los riñones retienen el mineral. Sin embargo, a largo plazo, pueden manifestarse síntomas como pérdida del apetito, fatiga, náuseas y debilidad. En casos graves, la carencia de magnesio puede causar problemas más severos como calambres musculares, convulsiones y alteraciones en el ritmo cardíaco.
Para evitar estos inconvenientes, es recomendable consumir alimentos ricos en magnesio. A continuación, se presentan algunos de los más destacados, con el contenido de magnesio expresado en miligramos por cada 100 gramos de porción comestible:
- Almendras y maní: 250 mg
- Garbanzos, porotos blancos y arvejas: 150 mg
- Chocolate amargo: 100 mg
- Pan integral: 91 mg
- Lentejas: 78 mg
- Acelga: 76 mg
- Espinaca: 50 mg
- Quesos como Gruyere y Emmental: 50 mg
- Pasas de uva: 40 mg
Incorporar estos alimentos a la dieta no solo contribuye al bienestar general, sino que previene deficiencias y mejora la calidad de vida.
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