Ensaladas, cómo hacerlas completas y nutritivas

Se trata de una comida saludable, liviana y fresca pero no por eso menos nutritiva. Mezclando distintos ingredientes se puede lograr una variedad infinita de ensaladas.

Para que sean equilibradas con gran aporte de vitaminas y minerales, la Licenciada en Nutrición Victoria De Felipe sugiere armarlas con:

–Hojas verdes: lechuga, escarola, rúcula , hojas de remolacha, radicheta, repollo, brotes etc y verduras como tomate, zanahoria, brócoli, coliflor, calabaza, berenjena, remolacha rallada, apio, pepino, morrones, etc. Lo ideal es sumarle algunas- verduras cocidas.

–Proteína: huevo, atún, pollo carne roja sin grasa, pescado, cerdo, cubos de queso bajos en grasa.

–Hidratos complejos: arroz, pasta integral, cebada, quinoa, trigo Burgol, cous cous, legumbres, choclo, batata, papa.

–Grasas buenas: aceite, palta, frutos secos o semillas.

La especialista recomienda tener en cuenta que una cda. sopera de aceite aporta 90 kcal y sugiere medir la cantidad de acuerdo a los requerimientos de cada persona.

Recetas:

Ensalada de cebada perlada, vegetales y tofu.
Ingredientes:
media taza de cebada perlada cocida, tofu , 50g de ricota magra o queso port salut light, 1 pimiento amarillo, 1 suchini, 2 zanahorias, 1 remolacha, media cebolla, picada, semillas de calabaza. aceite de oliva, sal y pimienta.

Procedimiento:
cortar los vegetales en juliana y saltear en una sartén con aceite de oliva. Cortar el tofu en dados y saltearlo con una pizca de pimienta negra y sal. Mezclar todos los ingredientes con la cebada y condimentar.

Ensalada de calabaza y kale

Ingredientes: 1/2 calabaza, 2 cebollas moradas, 1/2 atado de kale, 1 taza de lentejas cocidas, queso feta, castañas de cajú tostadas, sal y pimienta.
Aderezo: 3 cdas. de aceto balsámico, 2 cdas. de salsa de soja baja en sodio, 1 cda. de miel.

Procedimiento: cortar la calabaza en cubos y cocinar en el horno, junto con la cebolla cortada en gajos. Una vez que estén tiernas retirar y dejar enfriar. Mezclar con los demás ingredientes y saborizar con el aderezo.
Aderezo: mezclar bien hasta emulsionar y colocar por encima de la ensalada.