Semillas, sus propiedades y cómo incluirlas en las comidas

Aportan estilo, textura, color, sabor en las comidas, además de nutrientes importantes para el organismo. Se destacan por su alto contenido en fibra contribuyendo a la salud intestinal y a prevenir enfermedades crónicas, así como también por su contenido en lípidos y minerales. A continuación, Samuel García, referente en nutrición, describe las propiedades de las más conocidas:

Pepas de girasol: son ricas en ácidos grasos mono y poliinsaturados que ayudan a reducir el colesterol malo y elevar el bueno en sangre. También tienen fibra, potasio, fósforo, magnesio, calcio y un alto contenido de ácido fólico, todos micronutrientes fundamentales para el funcionamiento del sistema nervioso y muscular del cuerpo y son ideales para deportistas.

Semillas de lino: son muy ricas en ácidos grasos omega 3 por lo que resultan un buen alimento para el corazón. Aportan vitamina C y E con fuerte poder antioxidante que ayuda a prevenir enfermedades y contiene minerales como el calcio, hierro, potasio y magnesio. Son ricas en fibra soluble, que ayuda a reducir las glucemias y el colesterol al mismo tiempo. También ayuda a revertir la constipación y cuidar la salud del intestino.

Semillas de sésamo: aportan grasas insaturadas, poseen una elevada cantidad de proteínas de origen vegetal, son ricas en vitamina E y vitaminas del complejo B que ayuda al funcionamiento del sistema nervioso central. Se destacan por sobre las demás por su gran contenido en calcio.

Semillas de amapola: tienen mucho calcio al igual que el sésamo. También un alto contenido de vitamina A con efecto antioxidante, protector de la piel y del cabello. Además de un alto contenido de hierro.

Pepas de calabaza: son ricas en ácidos grasos omega 3 y 6. Poseen vitaminas y minerales entre los que destacan el magnesio, selenio, potasio, fósforo, vitamina A y E. Además son ricas en fibra por lo que también ayuda a reducir el colesterol en sangre y a evitar el mal funcionamiento intestinal.

Semillas de chía: son ricas en zinc, un elemento importante para el adecuado funcionamiento del sistema inmune. Poseen proteínas de buena calidad, selenio con poder antioxidante, hierro, magnesio, calcio y fósforo entre los minerales más abundantes.

Para incorporarla en las comidas diarias, García sugiere:
• Incluirlas en panes u otro tipo de panificados.
• Incorporarlas en ensaladas, o usarlas como cubierta de carnes o en rolls por ejemplo de (sushi).
• Pueden ser parte de un aderezo, por ejemplo, con semillas de mostaza y con semillas de sésamo se puede hacer Tahine (pasta para untar dips o algún pan de sándwich).
• Se pueden tostar y saborizar por ejemplos las semillas de calabaza o las pepas de girasol y comer como snack saludable.
• Son ideales para sumar en cualquier relleno, por ejemplo, de pastas, de tartas o de carnes, para darle una textura diferente.

Las semillas de amapola por ejemplo, se pueden usar para darle color y textura a preparaciones dulces como brownies, muffins o budines, además de darles un sabor agradable al paladar.
La forma más simple que el profesional recomienda para disfrutar de sus múltiples beneficios, es agregarlas a los platos tal como si fuera un queso rallado o bien, adicionarlas como los cereales al yogur, la leche o ensalada de frutas.