Tres técnicas de relajación para combatir la ansiedad

Las técnicas de relajación son una gran manera de ayudar a controlar el estrés. La relajación no se trata solo de tranquilidad o de un pasatiempo. Es un proceso que disminuye los efectos del estrés en mente y cuerpo.

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Las técnicas de relajación pueden ayudar a lidiar con el estrés cotidiano y con diversos problemas de salud, como las enfermedades cardíacas y el dolor.

Aprender las más básicas es fácil. Además, son gratuitas, presentan poco riesgo y pueden realizarse casi en cualquier lugar.

Distintos métodos. En general, las técnicas de relajación implican centrar la atención en algo relajante y aumentar el conocimiento del cuerpo. No importa cuál se elija sino que se practique con regularidad para aprovechar los beneficios:

Relajación autógena

«Autógena» significa ‘que proviene de tu interior’. En esta técnica de relajación, usás tanto las imágenes visuales como la conciencia corporal para reducir el estrés.

Repites palabras o recomendaciones en tu mente que te pueden ayudar a relajarte y a reducir la tensión muscular. Por ejemplo, imaginar un entorno tranquilo y luego concentrarte en la respiración relajada y controlada, en disminuir la frecuencia cardíaca o en sentir diferentes sensaciones físicas, como relajar cada brazo o pierna, uno por uno.

Relajación muscular progresiva

En esta técnica de relajación, te concentrás en tensar lentamente cada grupo muscular y, luego, relajarlo.

Esto te ayuda a centrarte en la diferencia entre la tensión y la relajación muscular. Puedes comenzar a tomar más conciencia sobre las sensaciones físicas.

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Comenzás por tensar y relajar los músculos de los dedos de los pies, y continuás gradualmente hacia arriba, hacia el cuello y la cabeza. También podés comenzar por la cabeza y el cuello y continuar el trabajo hacia abajo, hacia los dedos de los pies. Contraé los músculos durante unos cinco segundos y, luego, relájalos durante 30 segundos, y repite.

Visualización

En esta técnica de relajación, podés formar imágenes mentales para hacer un recorrido visual hacia un lugar o una situación pacífica y tranquila.

Para relajarte con la visualización, intenta incorporar tantos sentidos como puedas, como el olfato, la vista, el oído y el tacto. Por ejemplo, si te imaginás relajándote en el océano, piensa en el olor del agua salada, el sonido de las olas que rompen y la calidez del sol sobre tu cuerpo.

Es recomendable cerrar los ojos, sentarte en un lugar tranquilo, aflojar la ropa ajustada y concentrarte en la respiración. Intenta concentrarte en el presente y tener pensamientos positivos.

La práctica y la constancia

Al igual que sucede con cualquier habilidad, la capacidad para relajarse mejorará con la práctica. Hay que ser paciente con uno mismo e insistir hasta empezar a notar los efectos.

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Por último, si una técnica en particular no funciona después de algunos intentos, prueba con otra.

Los beneficios directos

– Disminución de la frecuencia cardíaca
– Disminución de la presión arterial
– Disminución de la frecuencia respiratoria
– Mejora de la digestión
– Mantenimiento de niveles de azúcar en sangre normales
– Disminución de la actividad de las hormonas del estrés
– Aumento del flujo sanguíneo a los músculos principales
– Disminución de la tensión muscular y el dolor crónico
– Mejora de la concentración y el estado de ánimo
– Mejora de la calidad del sueño
– Disminución de la fatiga
– Disminución de la ira y la frustración
– Aumento de la confianza para lidiar con problemas